O resultado do Dead Lift!!!!!

Para mim é um dos melhor exercicios para trabalhar os posteriores da coxa. Embora tambem seja um exercicio que deve ser muito controlado para que as lesões não iniciem.
Tal como todos os exercicios poliaticulares tem de ser controlados em termos de postura e no movimento ascendente deve ser acompanhado pela espiração.
Tirando estas precausões básicas, sem duvida que o musculo é bem trabalhado, "provucando" os resultados acima fotografados, á parte de gostos pessoais.

Drogas para aumentar a massa muscular

Esteróides: são produtos químicos derivados da testosterona, o hormônio masculino. A produção natural do homem é de cerca de 17 mg por dia, que pode ser aumentado pelo estímulo do exercício pesado. As mulheres produzem somente 0,5 mg de testosterona, daí a sua dificuldade em adquirir massa muscular.

Esteróides Nacionais: Deca-durabolin, é o nome comercial da nandrolona, um esteróide injetável com efeito bom em ganho de massa muscular e pequenos efeitos colaterais, com bom aumento na força . Dos nacionais, é o menos tóxico e indicado para quem nunca fez uso desses produtos. Usa-se 50mg na primeira semana, 100 na segunda, 150 na terceira, 200 na quarta, regredindo então para 200 na quinta, 150 na sexta, 100 na sétima e 50 na oitava e última semana. Não adianta usar mais que 8 semanas , pois não haverá receptores disponíveis nos músculos, já saturados pelas 8 semanas anteriores.

Durateston: são 4 tipos de testosterona sintética, muito bom para ganho de massa e força, mas muito carregado de efeitos colaterais.

Hemogenin: esteróide oral que tem o maior poder de ganho de massa e força de todas as existentes no Brasil e exterior, mas de longe também a mais tóxica, podendo causar hepatites instantâneas, independente da dose.

Proviron: toxicidade mediana e pouco efeito em ganho de massa. Dá mais um visual com definição,indicada para quem já tem certo tamanho.

Importados.: Winstrol : existe o oral e o injetável, sendo este último, o menos tóxico, como todos os injetáveis em relação aos produtos orais, mais tóxicos ao fígado. Dá um ganho mediano de massa muscular, menos que o deca durabolin, mas com maior definição, sendo porem mais tóxico que o deca. O uso e doses são os mesmos do Deca durabolin descritos acima.
Primobolan: pouco efeito em ganho de massa e ótimo efeito em definição, sendo uma das menos tóxicas, só perdendo para oxandrolona .
Oxandrolona: é a que tem menos efeitos colaterais , talvez nenhum, utilizada por mulheres devido a essa característica. É utilizada também para crianças com problema de peso nos EUA e por aidéticos para minimizar as perdas musculares causas pela doença. É utilizada para definição e tem pouco efeito em ganho de massa, semelhante ao primobolan. E usa se de um a três comprimidos ao dia por 2 meses no máximo.

Parabolan. Muito tóxica e indicada para grandes fisiculturistas e profissionais, sendo desaconselhada para quem não tem pretensões de competição.

Tec Tahat. É um éster da testosterona que causa bom aumento de massa muscular e com definição de média para boa, mas com efeitos colaterais graves dependendo da dose.
Efeitos colaterais dos esteróides:
Ginecomastia, ou seja, aumento do tamanho dos mamilos no homem com pendência e posterior acúmulo de gordura e aparência de seios femininos, tratáveis na maioria dos casos somente com cirurgia plástica. As drogas mais tóxicas citadas e uma grande quantidade tomada proporcionam esse triste efeito colateral.
Perda de cabelos: quem tem tendência a calvície deve se manter afastado dessas substancias, sob pena de ficar calvo em 2 meses.
aumento de espinhas e cravos pela maior oleosidade da pele.
diminuição do tamanho dos testículos e do volume de sêmen .
aparecimento de icterícia ,ou seja, coloramento de pele e mucosas pela cor amarela, devido a sobrecarga hepática.
Em mulheres, engrossamento definitivo da voz, aumento do tamanho do clitóris e desregularão do ciclo menstrual.
Os esteróides causam esterilidade, mas reversível e só instaladas durante o uso . Não causam aumento de agressividade, conforme pesquisas recentes nos USA mostraram e alteram a libido , para mais ou para menos , dependendo a pessoa.
Mais uma vez, acho que se você treinar sério, com cargas pesadas e bons exercícios feitos de maneira correta, com uma boa alimentação e descanso adequado, não vejo necessidade do uso de esteróides. Mas caso decida usá-los, que o faça de maneira correta e ciente dos riscos que está correndo, que menores em umas e maiores em outras drogas, sempre estão presentes.
Outro assunto bastante discutido no mundo é a questão das drogas. Drogas como a maconha, ópio, inalantes, cocaína e tantas outras que tem conhecimento.
As drogas são um problema comum no nosso dia-a-dia, e temos que atentar para esse fato. Vivemos bem no meio dessa guerra, que é figura do usuário versos droga, e não podemos ficar cegos, surdo e mudo.
Drogas causam dependência física e psicológica, mas pode ser tratada. Porém, algum das marcas que ela deixa não pode.
Outra questão bastante discutida é o caso dos complementos alimentares, os quais apesarem ser muito bom para o corpo, devem ser considerados como qualquer outra substância perigosa, pois elas, também, exigem cuidados e acompanhamento.
O que são esteróides?
Esteróides são hormônios, responsáveis pela harmonia das funções primordiais no organismo. Além dos esteróides temos a insulina, o glucagon, os hormônios da tiróide e outros.

Existem três categorias básicas de esteróides:
• Estrógenos: Hormônio feminino, produzido no ovário e, encarregados de produzir os caracteres sexuais femininos.

• Andróginos: Hormônio masculino, produzidos principalmente nos testículos e responsáveis pela produção das características sexuais masculinas, tais como a massa muscular, a força, a barba, o engrossamento da voz, a velocidade de recuperação da musculatura, o nível de gordura corporal e outros.
Ambos os sexos produzem os dois hormônios. Os estrógenos são predominantes na mulher, muito embora o ovário e a glândula andrenal produzam pequenas quantias de andróginos. O mesmo ocorre no organismo masculino, onde estrógenos são produzidos em pequena quantidade nos testículos. O ultimo tipo de esteróide é a cortizona, que é produzida por ambos os sexos e tem efeito analgésico e anti-inflamatório. Os esteróides anabólicos são um subgrupo de andróginos.

Mecanismo de funcionamento dos esteróides
Devemos esclarecer, primeiro, que ninguém sabe exatamente como os esteróides anabólicos funcionam e, segundo, que não iremos muito a fundo neste assunto, mas salientaremos aquilo que for mais relevante e útil.
Basicamente, os esteróides são moléculas que se podem incorporar à corrente sangüínea através de administração oral via estômago e intestino ou injetada. A partir daí estas moléculas viajam pela corrente sangüínea como mensageiros, procurando um local específico para entregar a sua mensagem. Este modelo teórico de receptor de mensagem é denominado de citos receptores.
Quanto mais esteróides livres existirem na corrente sangüínea, mais esteróides estarão disponíveis para citos receptores.
Outra consideração importante a se fazer:
• Algumas pessoas são premiadas com mais citos receptores que outras, mas isso é uma questão genética que ninguém pode mudar.
• Parece haver um fechamento dos citos receptores, quando um determinado tipo de esteróide é muito utilizado.
• Existem pessoas que tem mais afinidade a certos tipos de esteróides do que outras.
Retomando, ainda não existe um esteróide perfeito, totalmente livre, altamente anabólico, não androgênico e com alta afinidade aos citos receptores.

Tipos de esteróides
Existem ou existiram diversas formas de esteróides anabólicos sintéticos produzidos pela industria farmacêutica: creme, supositório, selo de fixação na pele e sublingual, porem os mais conhecidos e utilizados são os que seguem:

• Orais – Em forma de comprimidos. Dependendo da dosagem, a droga é usualmente parcelada durante o dia.
• Injetáveis – Todos os esteróides injetáveis devem ser administrados via intramuscular e não intravenosa ou subcutânea.
Efeitos colaterais
Muitos efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Efeitos colaterais, como calvície e acne, não são ameaças à vida, mas podem ser psicologicamente preocupantes, ao passo que a hipertrofia da próstata é uma conseqüência que não pode ser ignorada.
Alguns usuários de esteróides anabólicos parecem escapar dos efeitos colaterais, enquanto outros sofrem um os mais desses efeitos. Tudo depende da predisposição genética, fato que a mídia normalmente não menciona.

Dentre os efeitos indesejáveis estão:
• Calvície
• Hipertrofia Prostática
• Acne
• Agressividade
• Hipertensão
• Limitação do crescimento
• Aumento do colesterol
• Virilização em mulheres
• Ginecomastia
• Dor de cabeça

Esteróides Utilizados
Neste item analisaremos uma relação dos esteróides anabólicos mais utilizados no mundo do culturismo, tanto de nacionais quanto de estrangeiros. Contará esta relação de uma ligeira descrição técnica e dos resultados, normalmente, obtidos com o uso de cada medicamento.
Existem algumas formas de identificar drogas legitimas das falsas. Por exemplo, o impresso na ampola é normalmente em alto relevo nas legitimas; enquanto que em algumas falsificadas, o impresso é plana e sai facilmente, raspando-se levemente com a unha. As bulas das falsas, muitas vezes, vêm com margens ásperas e não simétricas e o impresso é desbotado; enquanto as das legitimas são muitas vezes, laminadas e protegidas contra raios UV ou envernizadas para prevenir que desbotem. O número do lote e data de vencimento que aparece na caixa não deve estar no mesmo impresso que os demais dizeres. O número nas originais normalmente é impresso com rolo metal que deixa uma clara identificação da data. Mais recentemente, a industria farmacêutica vem utilizando matriz por pontos ou impressão por jato de tinta para indicar as datas e números do lote. Os fraudadores normalmente imprimem com a mesma tinta.

Anabol
Com o nome de Dianabol esta droga foi inicialmente produzida nos EUA pela CIBA, porem a produção parou há muitos anos, de forma que, se você encontra-la com este nome muito provavelmente é falsificada ou vencida há muitos anos, porem a mesma droga é encontrada com os seguintes nomes: Anabol produzido na Tailândia; Metandionona-5 da Finlândia; Andoredan e Encephan no Japão; Metanabol na Polônia; Nerobol na Hungria; Pronabol-5 na Índia; Stenolon na Republica Checa e Naposim na Romênia. Este foi um dos esteróides orais mais populares, principalmente entre aqueles que não são muito chegados ao desconforto de injeções. Esta droga, em doses adequadas, mostra ser bastante androgênica, causando significativos ganhos em força e volume muscular em questão de algumas semanas de uso. A maior parte do ganho em força, deve-se ao potencial de retenção hídrica causado por este esteróide o que o torna muito válido enquanto estiver em fase de aumento de massa muscular, mas indesejável em fase pré-competição (definição). Para homens a combinação de metandrostenolona e Deca-Durabolin por semana, normalmente causa drásticos aumentos de força e massa muscular, sendo uma das séries mais eficientes e seguras que se pode fazer.
Apresentação: Usualmente comprimidos de 5mg em embalagens diferentes, dependendo do laboratório. Anabol é vendido em embalagem plástica contendo mil comprimidos. Pronabol-5 em caixa rosa contendo 50 comprimidos. A produção de Pronabol-5 foi interrompida, mas ainda podem se encontrar estoques em diversos lugares na Europa.

Anavar
Searle em diversos países com nomes diferentes: Anavar (USA), Lonavar (Argentina, Japão e Austrália), Lipidex (Brasil) e outros. Mas em 1989 este laboratório interrompeu a produção, porque não queria ter seu nome associados a esteróides. É moderadamente andrógeno e com bom efeito anabólico não causando efeitos colaterais pronunciados. Por isto também é utilizado por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundo, aproximadamente). É utilizado normalmente em conjunto com Parabolan para densidade muscular, e com Deca para aumento de massa.
Apresentação: Caixa com 30 comprimidos de 2,5mg cada. É produzida pela SPA da Itália.

Androxon
Esta droga, também encontrada no Brasil, foi tida pela mídia americana com um excelente esteróide por não ser alquelado. O Androxon é absorvido pelo intestino não passando pelo fígado, de forma que não representa risco de toxidade para o mesmo como demais drogas orais. Como desvantagem, a base contida no esteróide tem um curto período de vida da corrente sangüínea, de forma que deve ser ingerido mais constantemente para manter uma dose estável no sangue. Outra suposta propriedade desta droga é que ela não promove a interrupção da produção natural de testosterona e não aromatiza. Apesar de todas estas maravilhas é uma pena que o Androxon não tenha boa reputação na fraternidade dos culturistas por não ocasionar nenhum ganho de força ou de massa muscular segundo depoimento de quem já utilizou até duas vezes acima da dose máxima recomendada.
Apresentação: Cápsula marrom de 40g em caixas contendo 60 unidades. É produzido no Brasil pela ORGANON.

Deca-Durabolin
Este esteróide, também encontrado no Brasil, originalmente foi desenvolvido pela Organon na década de 60, mas atualmente diversos outros laboratórios produzem este esteróide, como o Extraboline da Grécia e o Dynabolon da Itália que é uma variação, sendo mais androgênico do que a Deca original. A Deca em sua forma original é moderadamente androgênico com boas propriedades anabólica, sendo utilizado para ganho de massa muscular e pré-competição, porem, alguns atletas tendem a reter muito liquido com esta droga. A Deca é muito usada como uma droga de base para todo o ciclo de esteróide (desde que fora de temporada) por evitar inflamações e dores articulares que podem ocorrer devido a realização de treinamento pesado. A diferença da Deca produzida no Brasil é que esta vem com a concentração de 25mg/ml ou 50mg/ml, enquanto no exterior existe concentração de 100mg/ml.
Apresentação: Ampolas de 25 ou 50mg/ml. É produzido no Brasil pela ORGANON.

Deposteron
Esta droga injetável é conhecida por promover rápido ganho de força e volume muscular. É altamente androgênica e com boas propriedades anabólicas. Como a maior parte das testosteronas, esta droga tende a aromatizar facilmente, sendo provavelmente a maior responsável pelas ginecomastias entre culturistas. Por reter muita água, pode causar acentuada elevação na pressão arterial em alguns usuários. É utilizada fora de temporada, quando o objetivo é ganhar peso. O Deposteron também tem a fama de atrofiar os testículos mais rapidamente do que qualquer outra droga do mercado, além de ocasionar perdas vertiginosas de força e volume muscular tão logo a droga seja descontinuada. Encontra-se como recomendação o acompanhamento com Nolvadex durante a administração da droga. Na Europa o laboratório Leo produz o Deposteron como o nome de Testex, no Brasil a NOVAQUIMICA produz o Deposteron.
Apresentação: Caixa com uma ampola de 200mg/ml. É produzido pela NOVAQUIMICA do Brasil.

Equipoise
Apesar de ser uma droga de uso exclusivamente veterinário, há muitos anos culturistas a descobriram e desde então vem sendo utilizada para aumentar força e volume. Parece ser uma droga bastante anabólica, mas muito pouco androgênica, moderadamente tóxica ao fígado e com baixo nível de aromatização. O Equipoise tem efeito similar ao da deca sendo que alguns atletas obtêm um físico bastante denso com administração fora de temporada e pré-competição também. Esta droga é bem tolerada por mulheres.
Apresentação: Frasco de multidosagem contendo 10ml (50mg/ml). É produzido no Brasil pela SQUIBB

Parabolan
Este esteróide de ótima reputação só era produzido na Franca. Faz alguns anos que sua fabricação foi interrompida, mas em 1996 o laboratório NEGMA voltou a fabricá-lo na Bélgica. É um injetável derivado da 19-nortestosterona a mesma derivação da Deca-Durabolin; por isso ambas as drogas tem efeitos similares. Usado em dosagens adequadas é uma das drogas favoritas para fase pré-competição, tendo em vista que o efeito androgênico do Parabolan promove excelente efeito cosmético, ou seja, vascularização e alta densidade muscular sem retenção hídrica aparente. Superdosagem tende a aromatizar como a maioria dos esteróides. O Parabolan também é utilizado com sucesso em fase de aumento de volume muscular, normalmente é administrado com outro esteróide altamente androgênico. Quando administrado sozinho, não se verifica o uso de Nolvadex em paralelo. Isto só se apresenta, quando a administração for realizado junto com outro esteróide androgênico que retenha muita água, tal como Anabol e Hemogenim.
Apresentação: Caixa com uma ampola de 76mg/1.5ml. É produzido pela NEGMA


Primobolan
Este esteróide produzido pela SCHERING na Europa, poderia vir na forma oral e injetável. Eram os famosos comprimidos de 50mg, mas a sua produção foi descontinuada em 1993, só restando o de concentração de 25mg, e a forma injetável DEPOT, com 100mg/ml. O Primobolan é atualmente o favorito para pré-competição por produzir densidade muscular em dieta para perda de gordura e liquido subcutâneo. A maior parte dos atletas preferem a versão injetável por ter que ser administrada apenas uma vez por semana, porem alguns preferem a versão oral para os dias que antecedem a competição. O Primobolan também é o esteróide favorito entre as atletas do sexo feminino.
Apresentação: Comprimidos (Caixa com 50 comprimidos de 25mg). DEPOT (caixa com uma ampola de 100mg/ml). Produzidos pela SCHERING da Europa.

Proviron
Este é um esteróide anti-aromatizante não tóxico. Também não tem propriedades anabólicas. É utilizado por Ter ação similar ao Nolvadex. Não bloqueia os citos receptores de estrógenos como faz o Nolvadex, mas evitando que os esteróides aromatizem. Muitos atletas utilizam o Proviron em conjunto com o Nolvadex num esforço para reduzir os efeitos colaterais. Como ponto negativo, o Proviron parece competir com os esteróides anabólicos por citos receptores no músculo, reduzindo assim o efeito anabólico dos esteróides. O Proviron é utilizado por culturistas de ambos os sexos não só para evitar a ginecomastia mas também para aumentar a densidade muscular.
Apresentação: Frasco com 20 comprimidos sulcados. É produzido pela SCHERING DO BRASIL.

Testoviron
Esta é uma das testosteronas de ação mais prolongada no organismo. O efeito desta droga é bastante lento, porem duradouro. É normalmente administrada em conjunto com algum outro esteróide bastante androgênico. O seu efeito é similar ao promovido pelo cipionato de testosterona, porem sem tanta retenção hídrica. O período de vida ativa desta droga na corrente sangüínea varia de 1 a 2 dias.
Apresentação: Ampola de 100ml.

Winstrol
Este esteróide pode vir na versão oral e injetável em diluente aquoso. Winstrol é um esteróide pouco androgênico e moderadamente anabólico, não promovendo aromatização nem retenção hídrica significativa, porem em alta dosagem pode ser toxico ao fígado principalmente o oral. O Winstrol é bastante controvertido no mundo do culturismo. Enquanto algumas pessoas experimentam ganhos de força e volume, outras afirmam que comprar Winstrol é perda de tempo e dinheiro. Talvez só algumas pessoas tenham os receptores específicos para este componente químico. De qualquer forma, o Winstrol só se verifica a utilização em fase de definição quando se busca densidade sem correr o risco de acumular liquido subcutâneo. É administrado com o Parabolan ou o Primobolan.
Apresentação: Caixa com 30 comprimidos cor de rosa de 2mg cada e caixa com 3 ampolas de 50mg/ml cada. É produzido na Europa.

Métodos e Sistemas de Treino

MÉTODO:
De carga constante
De carga crescente
De carga decrescente
Da pirâmide

SISTEMA
Em circuito
Em super-séries
Em séries gigantes
Em série compostas
Em cargas negativas ou excêntricas
Isotónico/isométrico
De movimento parcial ou ½ repetição


Método da Carga constante
Independentemente do número de série e repetições, neste método de treino utilizamos sempre o
mesmo peso do princípio ao fim do exercício.
O que determina a direcção dos processos de adaptação ou seja, se o objectivo é a resistência, a
força ou a hipertrofia muscular vão ser evidentemente factores como a intensidade, o volume, e o
intervalo de descanso. Qualquer um destes objectivos pode ser conseguido com este método,
fazendo variar estes factores.

Método da Carga crescente
Tal como o nome indica, durante o processo de treino aumenta-se o peso utilizado de série para série.
Mais uma vez, é o jogo intensidade, volume, tempo de recuperação que determina os processos de
adaptação. Este método é pouco utilizado quando os objectivos são desenvolver a resistência.
Este método tem melhores resultados no desenvolvimento da força e na hipertrofia muscular. É
fundamental trabalhar até ao limite da capacidade.

Método da Carga decrescente
Todos os pressupostos anteriores aplicam-se neste método, em relação à forma de dirigir os
processos de adaptação. Pode ser utilizado com objectivos de força, hipertrofia muscular e força em
resistência. Não é de grande aplicabilidade quando se pretende desenvolver a resistência pura.

Método da Pirâmide

Muito utilizado, principalmente em treinos de força, combina as vantagens do método de carga
crescente com o método de carga decrescente. A hipertrofia muscular pode, também, ser o alvo atingir
apesar de uma forma indirecta. Este método, também, não deve ser aplicado para resistência pura, no
entanto pode ser aplicada com o intuito de desenvolver a força em resistência.

Sistema em Circuito

É semelhante ao trabalho em estações, devendo ser utilizado apenas por um atleta de cada vez. Se for
utilizado por vários atletas em simultâneo, tanto o trabalho por estações como por circuito, pode hipotecar
a obtenção dos objectivos pretendidos, a não ser que estes sejam apenas tonificar. Isto porque:
No trabalho em circuito, com intensidades e volume pré-determinado, a velocidade de execução dos
atletas mais lentos vai condicionar o trabalho dos restantes;
No trabalho por estações, as componentes intensidade e volume se forem iguais para todos pode criar
níveis de adaptação muito diferentes consoante a sua capacidade física.

Sistema em Super-séries

O objectivo deste sistema é conseguir um treino rápido, de grande exigência cardiovascular e de elevado
dispêndio calórico. Geralmente, são treinados dois grupos musculares em simultâneo que tenham uma
relação, agonista/antagonista, ou então quando um trabalha, o outro não esteja envolvido no exercício,
para poder recuperar. Este método não é eficaz para objectivos de aumento de força, mas pode ser
utilizado para hipertrofia muscular, resistência cardiovascular e força de resistência.

Sistema das Séries Gigantes e Séries Compostas

Promove um grande desenvolvimento da força de resistência e da resistência pura. Tem um bom
desenvolvimento cardiovascular e elevado desgaste calórico. O número de repetições utilizado
costuma-se situar entre as 15 e as 25 repetições. Este sistema, também conhecido como “Vinte e
uns”, é executado da seguinte forma: 7 repetições de um dado exercício, com um peso que só
possibilite as 7. Sem descanso, baixa-se o peso, de forma a poder executar somente mais 7
repetições, para baixar mais uma vez e fazer as últimas 7 repetições. Este sistema pode ser
executado com um só exercício, bem como, utilizando três exercícios diferentes para o mesmo
grupo muscular.

Sistema das Cargas negativas ou Excêntricas

É utilizado, principalmente, para aumentar a força ou para hipertrofiar, conferindo-lhes uma
estrutura mais longa.
Toda a série é realizada com maior ênfase na parte negativa do movimento, utilizando um peso
que não lhe seja possível realizar a parte positiva do movimento, parte concêntrica. A ajuda neste
sistema é fundamental.

Sistema Isotónico/Isométrico

Caracteriza-se por ser introduzido durante o movimento uma paragem de 1 a 3 segundos, no
momento angular previamente determinado. O objectivo é aumentar a força e/ou a resistência
num dado ângulo específico.

Princípio da Tensão Constante

É uma forma de treinar, na qual deve-se induzir o aluno a manter os músculos sempre em tensão,
sem permitir o seu relaxamento, aumentando desta forma o tempo de trabalho desenvolvido pelo
músculo. Utilizando este princípio, e como deixamos sempre uma reserva articular, não existe o
problema de vencer a inércia.

Princípio da Contracção/Descontracção

É exactamente o oposto do princípio anterior. É utilizada toda a amplitude articular e no final, deixa-se
descontrair o músculo por um brevíssimo período de tempo, para de seguida, realizar a repetição
seguinte.
NOTA: Este princípio não é muito aplicado devido à dificuldade em fazer uma pequena pausa,
tornando-a demasiado extensa e com relaxamento muscular exagerado.

Treino Isométrico

Segundo VERCOSHANSKI (1982), o trabalho isométrico tem menor incidência no desenvolvimento
de massa muscular do que o trabalho concêntrico. Os exercícios isométricos, devido às tensões
elevadas que suportam, não produzem efeitos significativos sobre a vascularização, por isso, o
aumento de massa muscular ocorre sem grandes aumentos de capilarização.

Vantagens do treino isométrico

• Fácil de realizar;
• Permite trabalhar posições difíceis;
• O trabalho realizado não muito intenso para a massa muscular;
• Não tem efeitos sobre a vascularização;
• Permite desenvolver mais de 10% de tensão do que os métodos concêntricos;
• Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo.

Desvantagens do treino isométrico

• Os ganhos de força, apenas, no ângulo em que foi trabalhado o músculo;
• Não pode ser realizado durante muito tempo;
• É desfavorável ao desenvolvimento da coordenação;
• Não pode ser utilizado de forma isolada;
• Diminui a velocidade de contracção.

Principais métodos isométricos

• Isométrico máximo – 5 a 6 segundos com intensidades compreendidas entre 100 a 110%;
• Isométrico total – até 20 segundos com intensidades compreendidas entre 50 a 90%;
• Estático/dinâmicos – 6 séries de 6 repetições com intensidade próxima dos 60%.

Métodos Excêntricos

Vantagens dos Métodos Excêntricos
•Tensão muscular 30% superior à verificada no método isométrico;
•Solicitação dos diferentes tipos de fibras musculares;
•É muito eficaz quando utilizado em conjunto com o método concêntrico.
Desvantagens dos Métodos Excêntricos
•Perda dos ganhos musculares obtidos mais rapidamente;
•Tempo de recuperação mais prolongado;
•Utilização de cargas muito pesadas.

Método Pliométrico

•Tem grande acção nas estruturas nervo-sensitivas;
•A força que desenvolve é superior ao máximo obtido no método concêntrico;
•Grande solicitação das componentes elásticas dos músculos;
•Não deverá ser aplicada de forma isolada no planeamento do treino (promover diferentes tipos de
contracções);

•Requer muito cuidado na aplicação dos exercícios;
•Solicita a força de reacção;
•Não deve ser aplicado em alunos que estão a iniciar ou com uma fraca condição física.

Alimentação para Obter Hipertrofia Máxima

Sem dúvida alguma, já sabemos que ninguém crescerá sem se alimentar de forma adequada. No entanto, muitos amadores, o fazem de forma errada, culminando no chamado tecido adiposo, ou seja, acumulo de gorduras em determinadas partes do corpo. Uma boa dica para resolver isso é o seguinte:

Alimente-se 6 vezes ao dia, com uma dieta rica em proteína, com baixa ingestão de gorduras.

As refeições podem ser assim definidas:

Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.
Lanche - Às 10:00 Hrs aproximadamente.
Almoço - Às 12:30 Hrs.
Lanche da tarde - Às 15:00 hrs.
Lanche 1 hora antes do treino - Geralmente 1 fruta.
Jantar - Entre 20:00 e 21:00 Hrs. - É importante comer pouco no Jantar.

PROCURE EVITAR:

- Doces
- Álcool
- Molhos
- Maionese
- Refrigerantes
- E Tudo que possa conter gordura.

Suplementos & Aminoácidos

Suplementos & Aminoácidos

Os suplementos se tornaram essenciais nos dias atuais para os Marombeiros. Aqui segue uma lista dos mais usados e considerados úteis na minha opinião:

AMINO BCAA - Fundamental para construção de músculos fortes.

AMINO 1700 - Excelente já que fornece cerca de 1,7 gramas de aminoácidos por comprimido.

AMINO FUEL ou LIQUID - Bom também, porém mais fraco que os comprimidos. Na maioria das vezes fornece, menor quantidade de aminoácidos, que os comprimidos.

COBAVITAL - Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de ganhar massa, trata-se de anabolizante natural, sem contra-indicações.

ENZICOBA - Igual ao anterior, porém acrescido de enzimas , da menos sono que o COBAVITAL.

FAT BURNER - Se bem usado com uma dieta, é bastante útil para a perda de gordura no músculo.

CREATINA MONOHIDRATADA - Recentemente provada na "Veja" que aumenta o poder aeróbico e de recuperação do músculo, porém varia muito para cada pessoa.

OBS: Deve-se observar que para se ter ganho de massa devemos ingerir cerca de (1 - 2) x Seu peso. Que dará o total de gramas de proteínas diariamente.

Dieta? O que comer? Quanto? Quando? – Parte 2

Dieta? O que comer? Quanto? Quando? – Parte 2

Se você já leu o artigo anterior você já sabe calcular as calorias da sua dieta de ganho de massa muscular, e nesse artigo então vou falar um pouco de carboidratos e proteínas, e na dieta. É verdade alguns fogem dos carboidratos como um vampiro foge de uma cruz e água benta, mas este não será seu caso ao final de ler esta série de artigos.

Carboidratos também fundamentais na dieta.Carboidratos
Carboidratos são nossa fonte mais rápida de energia, é verdade também que eles podem se converter em gordura se ingeridos em uma quantidade muito maior que o necessário, mas isso não é motivo pra ter medo de comer carboidratos ou até excluí-los totalmente da sua dieta como alguns o fazem durante dietas para perda de gordura.

Um cálculo bastante modesto seria de usar quatro gramas de carboidrato por peso corporal, logicamente dividido ao longo do dia de acordo com suas refeições, tendo o cuidado de que a ingestão comece alta e vá abaixando ao decorrer do dia, exceto no pós-treino seja lá qual for o horário há uma grande necessidade da ingestão de carboidratos.

Exemplificando:
Um indivíduo de 80 kg teria uma necessidade de 320gramas de carboidrato por dia, o que poderia ser divido, por exemplo, em seis refeições de 50 gramas de carboidrato cada, ou ainda melhor dividido se as refeições da manhã e tarde fossem mais carregadas de carboidrato e as do período da noite fossem menos.

Mais que simplesmente priorizar o consumo de carboidratos no começo do dia é importante também priorizar o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), mantendo assim uma glicemia constante, evitando picos que podem gerar respostas na produção de insulina e causar acumulo de gordura.

Sem uma boa dieta não há ganho de massa muscular.

Sem uma boa dieta não há ganho de massa muscular.

Proteínas:
Outro ponto polémico, enquanto uns defendem uma ingestão muito baixa de proteínas outros defendem quantidades muito altas, o fato é que proteínas são um factor muito importante no desenvolvimento muscular e até livros mais conservadores de nutrição sugerem 2g/kg (dois gramas para cada corporal) para aqueles que objectivam o ganho de massa muscular.

Exemplificando:
Um indivíduo que pesa 80 kg precisa de uma média de 160 gramas proteína/dia, o que pode ser facilmente ser divido em seis refeições que contenham 25 gramas de proteína cada. Novamente é importante lembrar que no pós treino a necessidade proteica é maior, então de forma contrária a ingestão de carboidratos podemos centralizar a ingestão de proteínas no período final do dia.

É relativamente fácil atingir isso, para se ter ideia um bom whey protein possui em média 25 gramas de proteína por porção, o que já garante o pós-treino pelo menos, e um bom filé de frango de 200 gramas contém algo entre 30-40 gramas de proteína.

Aguarde no próximo artigo, a escolha dos melhores alimentos para montar sua dieta.

Dieta? O que comer? Quanto? Quando? – Parte 1

Dieta? O que comer? Quanto? Quando? Parte 1

Aprenda a montar sua dieta!

Este é o primeiro de uma série de artigos básicos dividida em 5 partes que fala um pouco sobre o básico de nutrição e suplementação para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura:

Na musculação o mais importante é aquilo que fazemos fora da academia, e exactamente por isso que vamos começar falando de como planear sua dieta, afinal ela é a base de tudo e isso sem levar em conta sua suplementação, já que esta só deve entrar depois que a base, ou seja sua própria dieta esteja muito bem definida.

Molde a dieta a você.

Não adianta você simplesmente copiar a dieta que viu na revista como sendo a dieta de 9234kcal do Jay Cutler ou de qualquer culturista famoso, sua dieta deve em primeiro lugar ir de acordo com seu gasto calórico, com os seus horários, sua rotina, seu objectivo e claro também com o seu bolso.

Quantas calorias devo comer?

O motivo de não sair copiando uma dieta é que dieta hipocalórica pode lhe fazer perder peso e uma hipercalórica demais fazer com que você ganhe também muita gordura, mas para saber se algo é muito ou pouco para você é necessário primeiro saber quantas calorias você precisa ingerir.

Para saber isso há um cálculo simples que pode ser feito:

- Primeiro calculamos nossa taxa metabólica em repouso, que é basicamente as calorias que consumimos só para manter nosso organismo funcionando, independente de sua actividade física ou trabalho. O TRM é calculado multiplicando seu peso por vinte e dois:

Ex: Você tem 100kg tão logo:

100kg x 22 = 2200kcal

- Já sabendo do seu TRM, é necessário agora somar suas actividades físicas regulares, sabe aquela suas aulas de spinning? Jump? É disso que estou falando.

Infelizmente prefiro dizer que meu exemplo que tem 100kg não faz esse tipo de actividade e a única coisa que ele faz é musculação que queima cerca de 4-9 calorias/kg por hora (variando de acordo com a intensidade).

Então logo temos algo:

7kcal x 100kg x 0,8 (tempo de treino em horas) = 560kcal

- Agora falta mais uma pequena variável que é de acordo com sua actividade diária, ou seja, você deve usar o bom senso para avaliar se é:

Sedentário - Se você é do tipo sedentário que por exemplo trabalha o dia todo em frente ao computador, caminha pouco. Some então 20%

Moderado – Você trabalha em frente ao computador, mas caminha bastante de casa para o trabalho, do trabalho para academia. Então some 40-60%

Super Activo – Você trabalha caminhando, está sempre fazendo algo, actividade frenética! Então some 60-80%

Nosso indivíduo é sedentário nesse aspecto, então ganha apenas mais 20% e somado ao seu treino de musculação diário intenso gasta em torno então de 3100kcal/dia. Lembre-se de relacionar os dias que não treina, onde o gasto calórico é menor, ou em dias que treina mais na montagem da dieta.

Você agora então já sabe como calcular seu gasto calórico, no próximo artigo vou falar um pouco de carboidratos e proteínas e na escolha dos melhores alimentos para ganho de massa muscular.