segunda-feira, 21 de Setembro de 2009

Aumento de Massa Muscular

Aumento de Massa

Este é certamente um assunto que interessa a praticamente toda a gente que pratica musculação. Muitos dizem que entram para a musculação pensando apenas em aumentar a sua força, manter a forma etc mas no fundo o que realmente queremos é aumentar a massa muscular.

Acrescentar massa muscular, especialmente massa livre de gordura por forma a atingirmos aquele aspecto compacto e definido não é fácil para ninguém. Por muito boa que seja a nossa genética será sempre necessário ter disciplina, paciência, motivação, preservança e acima de tudo um excelente regime alimentar.

Hoje em dia é comum depararmo-nos com o que chamo a mentalidade “fast food”. Todos querem perder peso, ganhar massa muscular e depressa! Deixem-me dizer-vos que tal não irá acontecer. O bodybuilding é um modo de vida e não um sistema a operar milagres para a rápida transformação do vosso corpo. Os ganhos são conquistados ao longo de meses, anos e não dias ou semanas. Basta analisar as pessoas que os rodeiam para verem que são muito poucos os que realmente possuem um físico que sobressaia. Isto deve-se ao facto de as pessoas entrarem num programa de treinos pensando que tudo será fácil. Ao fim de uns tempos acabam por aperceber-se que não têm resultados e desistem. Para os que estão a ler deixem-me dizer-vos que para já têm um grande trunfo a vosso favor: Informação! Sabendo o que vos espera e como atingir os vossos objectivos é já um passo importantíssimo. Retenham apenas que irá demorar tempo e exigir muito empenho.

Muitos pensarão que por erro não foi incluída uma grande referência ao programa de treinos. Este foi omitido por uma simples razão: todos os programas de treinos consistem em ir para o ginásio, levantar peso, descansar entre séries, acabar o treino e ir para casa. Como tal este não será nunca o vosso maior problema. Mais à frente irei fornecer uns princípios básicos sobre treino que irão, em poucas linhas, dizer-vos tudo o que precisam de saber relativamente ao ganho de massa.



Criar o suporte para a massa muscular

A primeira coisa que se deve ter em conta quando se inicia um programa de musculação é a criação de um bom suporte para a massa muscular que venham a ganhar ao longo do vosso treino. Para definirem o vosso tipo de suporte é importante que tenham noção que ao longo deste processo irão aumentar não só em massa muscular mas também em gordura.

Por forma a aumentar a massa muscular é necessário ingerir mais calorias do que o nosso corpo gasta. O organismo ao verificar que tem bastantes calorias irá aproveitar e criar massa muscular, o resto será acumulado sob a forma de gordura. Ora aqui uma pessoa vai ter de optar pela forma como começa o seu treino de ganho de massa. Se estiver preocupada com o acumular de gordura é aconselhável que primeiro comece por perder os quilinhos a mais. Caso ache que um pouco mais de gordura não a incomoda pode começar já o treino de massa. O importante mesmo é tomarem esta opção antes de iniciarem o programa de massa muscular em vez de chegarem ao fim das primeiras 2 semanas e acharem que afinal não era isto que queriam.

Por esta altura muitas pessoas devem estar a pensar: “ Ah e tal, mas eu queria mesmo era ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo”. Isso não é possível! A menos que seja nos primeiros meses de musculação (em que isto acontecerá mas nunca numa proporção suficiente para resolver os vossos problemas de excesso de peso) ou estejam a tomar esteróides não é possível ganhar massa muscular e perder peso ao mesmo tempo. Apenas podemos tentar ganhar o máximo de músculo nas fases em que consumimos calorias em excesso e tentar perder o mínimo possível de massa muscular nas fases de perda de peso.

Se alguém que esteja a ler isto não estiver disposto a ganhar uns quilinhos de gordura está no lugar errado. Quem está preocupado com aquela barriguita que nunca desaparece, não se iluda, ela vai aumentar neste processo. O que podem fazer é perder peso antes de iniciar o aumento de massa. Este é o vosso suporte para o ganho de massa muscular: atingirem uma percentagem de massa gorda que vos dê a certeza de que não se preocuparão com o aumento de gordura. Para uns isso não é preocupação e iniciam imediatamente o treino de massa, para outros como eu é preferível iniciar o treino de massa apenas quando a percentagem de gordura corporal é bastante reduzida.

Decisões sobre o suporte correcto cabem apenas a vocês. Quem inicia este tipo de treino com pouca massa gorda tem um aspecto mais definido ao longo do ciclo. Já os que optam por iniciar este processo com uma massa gorda mais elevada, têm como vantagem o facto de desta forma conseguirem ganhos musculares ligeiramente superiores uma vez que o corpo, ao sentir que tem bastantes reservas de energia, estará mais disposto a criar nova massa muscular.



Alimentação

Este é no meu entender o ponto mais importante do treino de bodybuiding. Sem uma boa alimentação JAMAIS terão resultados. Podem treinar o que quiserem pelo tempo que quiserem mas apenas terão uns poucos resultados iniciais e a partir daí estagnarão completamente quer em termos de força quer em termos de massa muscular.
Para o corpo se transformar será necessário fornecer-lhe os nutrientes de que ele precisa. Sem estes será de todo impossível o aumento de massa muscular.

Comecemos então. Na base da dieta de qualquer bodybuilder encontram-se as proteínas, proteínas e as proteínas. Creio que perceberam a ideia. A proteína é a base da construção muscular, sem ela o corpo simplesmente não conseguirá criar músculo. Como tal tenham sempre presente que antes de qualquer outra coisa deverão ingerir PELO MENOS 2gr de proteína por cada quilo de peso. Uma pessoa de 75Kg deverá portanto ingerir diariamente um MÍNIMO de 150gr de proteína. Sem cumprir esta regra não irão a lado nenhum. Podem treinar o que quiserem, tomar todos o suplementos do mercado e não conseguirão ganhar músculo. É simplesmente impossível o corpo criar nova massa muscular se não tiver o nutriente base da sua criação.
Testem para ver a quantidade de proteínas que melhor se ajusta ao vosso corpo. Para algumas pessoas 2 a 2,5 gramas chegará, outras poderão dar-se melhor com 4 ou mais gramas de proteína diárias por quilo de peso.

Após terem percebido qual é o principal factor para qualquer bodybuilder resta falar de hidratos de carbono e gorduras. Não discutirei os tipos de hidratos de carbono e gorduras existentes (tal como não o fiz nas proteínas) uma vez que isso pertencerá à secção de nutrição onde certamente poderão aprofundar mais este assunto.

É do consenso geral que a dieta de alguém que pretenda ganhar massa muscular deve estar distribuída da seguinte forma:
- 40% Proteínas
- 40% Hidratos de carbono
- 20% Gorduras

É lógico que não se pretende de forma alguma estabelecer aqui um sistema demasiado rígido. Basta terem estes valores na vossa mente e saberão sempre aproximadamente como distribuir a alimentação. Ninguém espera que andem com uma balança de um lado para o outro.

Quanto a calorias apresento um quadro que vos dará uma ideia aproximada da quantidade de calorias diárias que devem ingerir:

Peso kg_Treino Leve___Tr. Modeado____Tr. Pesado
60 _____2383kcals_____2701 kcals_____2860 kcals
65 _____2496 kcals_____2828 kcals_____2995 kcals
70 _____2782 kcals_____2956 kcals_____3130 kcals
75 _____2902 kcals_____3083 kcals_____3265 kcals
80 _____3022 kcals_____3211 kcals_____3400 kcals
85 _____3142 kcals_____3338 kcals_____3535 kcals
90 _____3262 kcals_____3466 kcals_____3670 kcals
95 _____3382 kcals_____3593 kcals_____3805 kcals
100 ____3502 kcals_____3721 kcals_____3940 kcals

Mais um vez estes valores servem para vos dar uma ideia. Num dia de treino iriam para as calorias do treino Moderado/Pesado e num dia em que não treinassem iriam para as calorias do treino Leve. Volto a dizer que estes são apenas valores de referência. Tudo depende do metabolismo de uma pessoa. Se para alguns o que se encontra no quadro está bastante próximo das vossas necessidades para outros serão necessárias alterações significativas para verem resultados. Vejam como o vosso corpo reage e a partir daí actuem:
- Se estiverem a ganhar gordura muito depressa reduzam a ingestão de hidratos de carbono e gorduras mas NUNCA baixem a quantidade de proteína.
- Caso estejam a perder gordura aumentem a ingestão de hidratos de carbono, gordura e se quiserem aumentem também a proteína.

Os equilíbrios em termos de proteínas e calorias só pode ser encontrado por cada um analisando as alterações que se registam no seu corpo. Como tal experimentem até conseguirem achar as vossas necessidades diárias. Eu apenas vos posso dar indicações gerais, só vocês através da experimentação podem saber o que efectivamente vos trará melhores resultados.

Quanto a alimentação resta apenas dizer que deverão espaçar a ingestão dos alimentos por 6 refeições diárias tendo sempre em especial atenção a ingestão de proteínas que deve ser TODOS os dias superior ao MÍNIMO de 2gr por quilo de peso.


Pré Treino e Pós Treino

Estas refeições merecem uma especial atenção e por isso mesmo têm aqui um sub capítulo.
Antes de um treino (cerca de 1hr antes) é importantíssimo ingerir uma refeição à base de hidratos de carbono e proteínas. Nesta refeição não se incluem gorduras uma vez que estas atrasam o processo de digestão. O que pretendemos é uma mistura de hidratos de carbono e proteína numa proporção de cerca de 60% hidratos de carbono e 40% proteína. Isto evitará a fadiga e o catabolismo (quebra de tecido muscular pelo corpo para obter nutrientes). Uma vez que estamos a tentar ter o máximo de rendimento no treino e ganhar massa muscular creio que não serão necessárias mais explicações relativamente à importância desta refeição.
Após o treino volta a ser necessária uma refeição baseada em hidratos de carbono e proteína. A percentagem aqui já será cerca de 50/50 de cada um tendo o cuidado de se ingerirem hidratos de carbono de fácil digestão que permitam um rápido reabastecimento dos músculos evitando assim que o corpo destrua massa muscular para repor energia.

Repare-se que antes do treino dá-se mais importância à energia que será utilizada durante o treino (mais hidratos de carbono) e após o treino foca-se um pouco mais a reconstrução celular (mais proteína).
Mais uma vez as percentagens servem apenas para vos dar uma ideia de como são as coisas. Não pretendem de forma alguma ser valores exactos dos quais não se possam desviar um pouco.



Acabaram-se as maratonas de treino

Aqui têm que entender uma coisa. Para se dar o crescimento muscular é necessário dar ao corpo tempo para recuperar e criar nova massa muscular. Não vão ganhar mais músculo por passar 2 horas no ginásio. Aliás se querem ganhar massa certifiquem-se que nunca passam mais de 30/45 minutos no ginásio. Façam exercícios compostos com barras e halteres. Evitem as máquinas uma vez que estas isolam demasiado os músculos.

Geralmente, neste tipo de treinos, fazem-se repetições em números que variam entre 5 e 8 utilizando mais repetições apenas para abdominais (que são feitos com peso uma vez por semana) e gémeos. Seguem-se splits de 3 ou 4 dias de treino semanais treinando cada grupo muscular apenas uma vez por semana. Como regra geral utilizam-se 2 exercícios de 4 séries para grandes grupos musculares e um exercício de 4 séries para pequenos grupos musculares. Um exemplo:

Treino de costas/bíceps:
4 séries de Elevações a 6 repetições
4 séries de Remada com halteres a 6 repetições
4 séries de curl com barra a 6 repetições


Esta rotina é apenas um exemplo. Logicamente cada um deve procurar o tipo de treino que lhe traga melhores resultados. Mais uma vez recomendo que testem por forma a encontrar o treino que melhores resultados vos traga.

É igualmente importante que percebam uma coisa. Nas revistas de treino de bodybuilding encontram muitos profissionais a explicar o seu programa de treinos. Não podem esperar que vocês sejam capazes de obter resultados com o mesmo tipo de treino. Isto por duas razões fundamentais:
1- Vocês não praticam bodybuilding profissional à vários anos;
2- Vocês não tomam tantos esteróides como eles.



Moderem o Cardio


Como já disse não se pode ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura, simplesmente não acontece. O treino de cardio serve para queimar calorias que neste momento são importantes para vocês construírem massa muscular. A menos que pretendam treinar cardio com o objectivo de melhorar o vosso sistema cardiovascular, não têm vantagem em praticar este tipo de exercícios. Tenham em mente que é possível combinar o cardio com o treino de massa, mas apenas para efeitos cardiovasculares, nunca como forma de tentarem perder gordura ao mesmo tempo que ganham massa muscular uma vez que tal não é possível.
Quem pretenda manter o treino cardiovascular enquanto segue um regime de massa, deve certificar-se que consome bastantes calorias em redor destes treinos por forma a não inibir o crescimento muscular.



Durmam

O crescimento não se dá no ginásio. É fora dele que os músculo irá recuperar das sessões de treino e aumentar a sua massa. Por forma a que isto possa ter lugar é extremamente importante que durmam o suficiente. O que é suficiente? Para umas pessoas 7 horas bastam enquanto que outras precisam de 10 horas de sono. Mais uma vez tudo depende do vosso corpo, a única coisa que não varia é a importância do sono para a reparação e crescimento do tecido muscular. Como tal prestem especial atenção a esta parte do vosso treino. Certifiquem-se sempre que descansam as horas que o vosso corpo vos exige.



Considerações Finais

Muitos estarão desiludidos por não encontrarem fórmulas correctas que possam simplesmente aplicar. Não o fiz nem o poderia fazer uma vez que todas as pessoas têm diferentes metabolismos, actividades diárias, etc. Se estivesse a dizer-vos que devem comer X, treinar Y e dormir Z estaria simplesmente a enganar-vos e a indicar-vos um caminho errado. Como disse no início, o bodybuilding exige tempo e empenho. É preciso que primeiro conheçam bem o vosso corpo e tal apenas pode ser feito por tentativa e erro.
Como tal sejam pacientes, treinem bem, tenham cuidado com a alimentação e verão que à medida que se forem conhecendo melhor os resultados começam a aparecer.

5 comentários:

  1. muito esclarecedor...mas não acredito na internet.

    "Se a idéia é boa porque não ouvir."

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  2. Tao de Parabéns

    Profissional Treeinar q esta falando ae

    muiito cinceroo

    gostei dele

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  3. Cara, material muito bom.

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  4. Parabéns o conteudo é bem esclarecedor...estou fazendo hipertrofia muscular e vai me ajudar muito.

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  5. parabéns, tem conteudo e sinceridade gostei, buito bom esse artigo.

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