Dieta? O que comer? Quanto? Quando? – Parte 2

Dieta? O que comer? Quanto? Quando? – Parte 2

Se você já leu o artigo anterior você já sabe calcular as calorias da sua dieta de ganho de massa muscular, e nesse artigo então vou falar um pouco de carboidratos e proteínas, e na dieta. É verdade alguns fogem dos carboidratos como um vampiro foge de uma cruz e água benta, mas este não será seu caso ao final de ler esta série de artigos.

Carboidratos também fundamentais na dieta.Carboidratos
Carboidratos são nossa fonte mais rápida de energia, é verdade também que eles podem se converter em gordura se ingeridos em uma quantidade muito maior que o necessário, mas isso não é motivo pra ter medo de comer carboidratos ou até excluí-los totalmente da sua dieta como alguns o fazem durante dietas para perda de gordura.

Um cálculo bastante modesto seria de usar quatro gramas de carboidrato por peso corporal, logicamente dividido ao longo do dia de acordo com suas refeições, tendo o cuidado de que a ingestão comece alta e vá abaixando ao decorrer do dia, exceto no pós-treino seja lá qual for o horário há uma grande necessidade da ingestão de carboidratos.

Exemplificando:
Um indivíduo de 80 kg teria uma necessidade de 320gramas de carboidrato por dia, o que poderia ser divido, por exemplo, em seis refeições de 50 gramas de carboidrato cada, ou ainda melhor dividido se as refeições da manhã e tarde fossem mais carregadas de carboidrato e as do período da noite fossem menos.

Mais que simplesmente priorizar o consumo de carboidratos no começo do dia é importante também priorizar o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), mantendo assim uma glicemia constante, evitando picos que podem gerar respostas na produção de insulina e causar acumulo de gordura.

Sem uma boa dieta não há ganho de massa muscular.

Sem uma boa dieta não há ganho de massa muscular.

Proteínas:
Outro ponto polémico, enquanto uns defendem uma ingestão muito baixa de proteínas outros defendem quantidades muito altas, o fato é que proteínas são um factor muito importante no desenvolvimento muscular e até livros mais conservadores de nutrição sugerem 2g/kg (dois gramas para cada corporal) para aqueles que objectivam o ganho de massa muscular.

Exemplificando:
Um indivíduo que pesa 80 kg precisa de uma média de 160 gramas proteína/dia, o que pode ser facilmente ser divido em seis refeições que contenham 25 gramas de proteína cada. Novamente é importante lembrar que no pós treino a necessidade proteica é maior, então de forma contrária a ingestão de carboidratos podemos centralizar a ingestão de proteínas no período final do dia.

É relativamente fácil atingir isso, para se ter ideia um bom whey protein possui em média 25 gramas de proteína por porção, o que já garante o pós-treino pelo menos, e um bom filé de frango de 200 gramas contém algo entre 30-40 gramas de proteína.

Aguarde no próximo artigo, a escolha dos melhores alimentos para montar sua dieta.