Dieta? O que comer? Quanto? Quando? – Parte 1

Dieta? O que comer? Quanto? Quando? Parte 1

Aprenda a montar sua dieta!

Este é o primeiro de uma série de artigos básicos dividida em 5 partes que fala um pouco sobre o básico de nutrição e suplementação para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura:

Na musculação o mais importante é aquilo que fazemos fora da academia, e exactamente por isso que vamos começar falando de como planear sua dieta, afinal ela é a base de tudo e isso sem levar em conta sua suplementação, já que esta só deve entrar depois que a base, ou seja sua própria dieta esteja muito bem definida.

Molde a dieta a você.

Não adianta você simplesmente copiar a dieta que viu na revista como sendo a dieta de 9234kcal do Jay Cutler ou de qualquer culturista famoso, sua dieta deve em primeiro lugar ir de acordo com seu gasto calórico, com os seus horários, sua rotina, seu objectivo e claro também com o seu bolso.

Quantas calorias devo comer?

O motivo de não sair copiando uma dieta é que dieta hipocalórica pode lhe fazer perder peso e uma hipercalórica demais fazer com que você ganhe também muita gordura, mas para saber se algo é muito ou pouco para você é necessário primeiro saber quantas calorias você precisa ingerir.

Para saber isso há um cálculo simples que pode ser feito:

- Primeiro calculamos nossa taxa metabólica em repouso, que é basicamente as calorias que consumimos só para manter nosso organismo funcionando, independente de sua actividade física ou trabalho. O TRM é calculado multiplicando seu peso por vinte e dois:

Ex: Você tem 100kg tão logo:

100kg x 22 = 2200kcal

- Já sabendo do seu TRM, é necessário agora somar suas actividades físicas regulares, sabe aquela suas aulas de spinning? Jump? É disso que estou falando.

Infelizmente prefiro dizer que meu exemplo que tem 100kg não faz esse tipo de actividade e a única coisa que ele faz é musculação que queima cerca de 4-9 calorias/kg por hora (variando de acordo com a intensidade).

Então logo temos algo:

7kcal x 100kg x 0,8 (tempo de treino em horas) = 560kcal

- Agora falta mais uma pequena variável que é de acordo com sua actividade diária, ou seja, você deve usar o bom senso para avaliar se é:

Sedentário - Se você é do tipo sedentário que por exemplo trabalha o dia todo em frente ao computador, caminha pouco. Some então 20%

Moderado – Você trabalha em frente ao computador, mas caminha bastante de casa para o trabalho, do trabalho para academia. Então some 40-60%

Super Activo – Você trabalha caminhando, está sempre fazendo algo, actividade frenética! Então some 60-80%

Nosso indivíduo é sedentário nesse aspecto, então ganha apenas mais 20% e somado ao seu treino de musculação diário intenso gasta em torno então de 3100kcal/dia. Lembre-se de relacionar os dias que não treina, onde o gasto calórico é menor, ou em dias que treina mais na montagem da dieta.

Você agora então já sabe como calcular seu gasto calórico, no próximo artigo vou falar um pouco de carboidratos e proteínas e na escolha dos melhores alimentos para ganho de massa muscular.