Efeitos de um bom Plano de Treino de Ginásio

Manutenção da Musculatura:
Quando questionados a respeito do treino de força muitas pessoas respondem que não têm vontade de desenvolver músculos grandes. Se soubessem o quanto é difícil desenvolver músculos grandes e que poucas pessoas possuem o potencial genético para isso! Em vez de falarmos a respeito de musculatura excessiva, devemos preocupar-nos mais com a pouca musculatura. Considere este facto a respeito do envelhecimento: a menos que os músculos sejam exercitados de modo adequado, perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta.
Essa progressiva perda muscular é responsável por dois dos maiores problemas físicos e está associado a diversas consequências relativas à saúde. O primeiro problema é que a capacidade de actuação se reduz, levando à menor actividade física e perda muscular adicional. O segundo problema é o uso reduzido de calorias, gerando um metabolismo mais lento. O metabolismo mais lento significa que comer a mesma quantidade de alimento resultará na acumulação gradual de gordura corporal.

Manutenção do Metabolismo:
A maioria das pessoas reconhece que uma quantidade excessiva de gordura é uma séria ameaça à saúde e muitos tentam reduzi-la através de dietas pobres em calorias. Porquê que nem todos os indivíduos que se submetem a dietas alimentares são bem sucedidos? Porque o excesso de gordura é apenas uma parte do problema e a perda de gordura é apenas uma parte da solução.
Embora menos óbvio, a parte mais importante do problema corresponde à existência de pouca massa muscular. Devido à perda muscular, o metabolismo diminui em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada grama de músculo utiliza dezenas de calorias por dia só para se sustentar. Assim, quando se perde musculatura, as calorias que eram usadas para conservar os tecidos metabolicamente activos passam a se armazenar sob a forma de gordura. Felizmente, o treino de força ajuda a conservar o tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, o que significa que se terá motores maiores e menos gordura à medida que se envelhece.

Ganho de Tecido Muscular:
Um estudo com 1132 adultos anteriormente sedentários revelou que dois meses de treino de força são tempo suficiente para se obter grande quantidade de tecido muscular. Os homens ganharam em média 1,7 Kg de músculo e as mulheres 0,8 Kg. E eles não precisaram passar todos os dias na sala de musculação! Eles obtiveram esses resultados mediante sessões de treino de 30 minutos realizadas em apenas dois ou três dias por semana.

Aumento do Padrão Metabólico:
Ao se ganhar musculatura, o metabolismo aumenta automaticamente. Deve-se considerar os músculos adicionais como cilindros de motor, que queimam calorias e produzem energia. Quanto mais cilindros se têm, melhor. As pesquisas realizadas na Tufs University com homens e mulheres com mais de 50 anos revelaram que o acréscimo de 1,3 Kg de músculo gera um aumento de 7% no padrão metabólico de repouso. A razão: em repouso, 450 g de músculo requer mais de 35 calorias por dia apenas para a manutenção de tecido. Deve-se comparar esse número com as reduzidas 2 calorias usadas diariamente por 450 g de gordura. Desse modo, o aumento muscular resultante do treino de força produz um alto nível de uso calórico diário. Essa é uma razão pela qual aqueles que praticavam o treino de força podiam comer uma grande quantidade de alimento sem ganhar gordura durante o treino.

Redução da Gordura Corporal:
Vamos assumir que se deseja perder uma certa quantidade de gordura. Muitas pessoas recomendam a realização de exercícios de endurance, tais como passeios a pé ou de bicicleta, para queimar as calorias extras. Certamente, os exercícios de endurance podem ajudar, mas o treinamento de força também não devem ser descurados para o mesmo objectivo.
Os estudos revelam que o treino de força aumenta tanto a massa muscular quanto a actividade do tecido, que, por sua vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia. Por exemplo, os participantes do estudo da Tufts University aumentaram seu gasto diário de energia em 15% por meio de apenas trinta minutos de exercício de treino de força, em três dias por semana. Ainda que tenham se alimentado com cerca de 350 calorias a mais por dia, os participantes perderam uma média de 1,8 Kg de gordura após um período de doze semanas de treino.
Pense nisso! O treino de força básico permite que homens e mulheres com mais de 50 anos ganhem músculos, reduzam a gordura e se alimentem mais - tudo simultaneamente e de modo seguro e saudável.

Aumento da Densidade Óssea Mineral:
Como se sabe, a osteoporose é uma doença degenerativa causada pela perda gradual de proteína e minerais ósseos. Como a condição muscular determina, com grande correlação, a condição óssea, músculos fracos levam a ossos fracos e músculos fortes levam a ossos fortes. Diversos estudos, incluindo os realizados na Tufts University e na University of Maryland, revelaram que o treino de força ajuda a manter a força óssea e, desse modo, pode actuar como uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. A pesquisa também demonstrou que o treino de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo. Embora outros factores, como genéticos, hormonais e nutricionais, desempenhem papéis importantes na saúde óssea, o treino de força é uma actividade que desenvolve um sistema musculo esquelético mais forte e ajuda os ossos a resistirem à deterioração.

Melhoria do Metabolismo da Glicose:
A capacidade de usar a glicose está estreitamente relacionada com o risco de o adulto desenvolver diabetes. Embora a prática de exercícios, em geral, aumente o metabolismo da glicose, o treino de força pode beneficiar esse processo ao máximo. Os estudos da University of Maryland revelaram um aumento de 23% no metabolismo da glicose depois de apenas quatro meses de treinamento de força. Essa melhora significativa pode ser atribuída tanto às demandas de alta energia do treino de força, quanto às maiores necessidades metabólicas decorrentes de músculos maiores e mais fortes. Embora haja a necessidade de mais pesquisas, actualmente se considera que o treino de força regular ajuda a diminuir a probabilidade de desenvolvimento da diabetes adulta.

Aceleração da Passagem de Alimentos:
A passagem de alimentos pelo sistema gastrointestinal leva tempo e a pesquisa indica que quando ela é lenta há um aumento do risco de câncer de cólon. É possível acelerar o processo digestivo? Sim. Um estudo recente da University of Maryland revelou um aumento de 56% na velocidade da passagem gastrointestinal depois de apenas 3 meses de treino de força. Pois bem, temos boas notícias de várias frentes de batalha!

Redução da Pressão Arterial:
Ao contrário do que normalmente se pensa, o treino de força consistente não eleva a pressão arterial em repouso e os exercícios de treino de força, isolados ou em combinação com exercícios de endurance, podem resultar em menor pressão arterial em repouso. Por exemplo, o mesmo estudo já referido anteriormente que envolvia 1132 adultos de ambos os sexos e com mais de 50 anos, revelou uma redução de 4% na pressão arterial em repouso após oito semanas de exercícios padronizados de endurance e força. Naturalmente, deve-se treinar com sensatez e respirar de forma correcta para manter adequada a reacção da pressão arterial durante a realização do treino de força.

Melhoria dos Lipídos Sanguíneos:
Os lipídos sanguíneos incluem lipoproteínas de alta densidade (o colesterol bom), lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol ruim) e treglicerídeos (a forma de armazenamento da gordura). Embora a constituição genética desempenhe um papel importante nessa área, tanto a dieta quanto o exercício podem influenciar de modo positivo os níveis de lipídos do sangue. Apesar de algumas pesquisas não apresentarem resultados, diversos estudos revelaram melhores níveis de lipídos sanguíneos depois da prática regular do treino de força. A combinação entre o treino de força, a actividade aeróbica e menos gordura pode ser o melhor caminho para se criar um perfil mais adequando de lipídos sanguíneos.

Redução da Dor Artrítica:
Compreensivelmente, o indivíduo com artrite pode estar evitando a prática de exercícios de treino de força. Porém, certas pesquisas indicam que músculos mais fortes podem ser úteis para melhorar a função articular e aliviar o desconforto artrítico. Embora os mecanismos exactos desse processo não sejam totalmente conhecidos, os estudos da Tfts University revelaram uma redução da dor artrítica após a prática regular de um programa de treino de força.