Métodos e Sistemas de Treino

MÉTODO:
De carga constante
De carga crescente
De carga decrescente
Da pirâmide

SISTEMA
Em circuito
Em super-séries
Em séries gigantes
Em série compostas
Em cargas negativas ou excêntricas
Isotónico/isométrico
De movimento parcial ou ½ repetição


Método da Carga constante
Independentemente do número de série e repetições, neste método de treino utilizamos sempre o
mesmo peso do princípio ao fim do exercício.
O que determina a direcção dos processos de adaptação ou seja, se o objectivo é a resistência, a
força ou a hipertrofia muscular vão ser evidentemente factores como a intensidade, o volume, e o
intervalo de descanso. Qualquer um destes objectivos pode ser conseguido com este método,
fazendo variar estes factores.

Método da Carga crescente
Tal como o nome indica, durante o processo de treino aumenta-se o peso utilizado de série para série.
Mais uma vez, é o jogo intensidade, volume, tempo de recuperação que determina os processos de
adaptação. Este método é pouco utilizado quando os objectivos são desenvolver a resistência.
Este método tem melhores resultados no desenvolvimento da força e na hipertrofia muscular. É
fundamental trabalhar até ao limite da capacidade.

Método da Carga decrescente
Todos os pressupostos anteriores aplicam-se neste método, em relação à forma de dirigir os
processos de adaptação. Pode ser utilizado com objectivos de força, hipertrofia muscular e força em
resistência. Não é de grande aplicabilidade quando se pretende desenvolver a resistência pura.

Método da Pirâmide

Muito utilizado, principalmente em treinos de força, combina as vantagens do método de carga
crescente com o método de carga decrescente. A hipertrofia muscular pode, também, ser o alvo atingir
apesar de uma forma indirecta. Este método, também, não deve ser aplicado para resistência pura, no
entanto pode ser aplicada com o intuito de desenvolver a força em resistência.

Sistema em Circuito

É semelhante ao trabalho em estações, devendo ser utilizado apenas por um atleta de cada vez. Se for
utilizado por vários atletas em simultâneo, tanto o trabalho por estações como por circuito, pode hipotecar
a obtenção dos objectivos pretendidos, a não ser que estes sejam apenas tonificar. Isto porque:
No trabalho em circuito, com intensidades e volume pré-determinado, a velocidade de execução dos
atletas mais lentos vai condicionar o trabalho dos restantes;
No trabalho por estações, as componentes intensidade e volume se forem iguais para todos pode criar
níveis de adaptação muito diferentes consoante a sua capacidade física.

Sistema em Super-séries

O objectivo deste sistema é conseguir um treino rápido, de grande exigência cardiovascular e de elevado
dispêndio calórico. Geralmente, são treinados dois grupos musculares em simultâneo que tenham uma
relação, agonista/antagonista, ou então quando um trabalha, o outro não esteja envolvido no exercício,
para poder recuperar. Este método não é eficaz para objectivos de aumento de força, mas pode ser
utilizado para hipertrofia muscular, resistência cardiovascular e força de resistência.

Sistema das Séries Gigantes e Séries Compostas

Promove um grande desenvolvimento da força de resistência e da resistência pura. Tem um bom
desenvolvimento cardiovascular e elevado desgaste calórico. O número de repetições utilizado
costuma-se situar entre as 15 e as 25 repetições. Este sistema, também conhecido como “Vinte e
uns”, é executado da seguinte forma: 7 repetições de um dado exercício, com um peso que só
possibilite as 7. Sem descanso, baixa-se o peso, de forma a poder executar somente mais 7
repetições, para baixar mais uma vez e fazer as últimas 7 repetições. Este sistema pode ser
executado com um só exercício, bem como, utilizando três exercícios diferentes para o mesmo
grupo muscular.

Sistema das Cargas negativas ou Excêntricas

É utilizado, principalmente, para aumentar a força ou para hipertrofiar, conferindo-lhes uma
estrutura mais longa.
Toda a série é realizada com maior ênfase na parte negativa do movimento, utilizando um peso
que não lhe seja possível realizar a parte positiva do movimento, parte concêntrica. A ajuda neste
sistema é fundamental.

Sistema Isotónico/Isométrico

Caracteriza-se por ser introduzido durante o movimento uma paragem de 1 a 3 segundos, no
momento angular previamente determinado. O objectivo é aumentar a força e/ou a resistência
num dado ângulo específico.

Princípio da Tensão Constante

É uma forma de treinar, na qual deve-se induzir o aluno a manter os músculos sempre em tensão,
sem permitir o seu relaxamento, aumentando desta forma o tempo de trabalho desenvolvido pelo
músculo. Utilizando este princípio, e como deixamos sempre uma reserva articular, não existe o
problema de vencer a inércia.

Princípio da Contracção/Descontracção

É exactamente o oposto do princípio anterior. É utilizada toda a amplitude articular e no final, deixa-se
descontrair o músculo por um brevíssimo período de tempo, para de seguida, realizar a repetição
seguinte.
NOTA: Este princípio não é muito aplicado devido à dificuldade em fazer uma pequena pausa,
tornando-a demasiado extensa e com relaxamento muscular exagerado.

Treino Isométrico

Segundo VERCOSHANSKI (1982), o trabalho isométrico tem menor incidência no desenvolvimento
de massa muscular do que o trabalho concêntrico. Os exercícios isométricos, devido às tensões
elevadas que suportam, não produzem efeitos significativos sobre a vascularização, por isso, o
aumento de massa muscular ocorre sem grandes aumentos de capilarização.

Vantagens do treino isométrico

• Fácil de realizar;
• Permite trabalhar posições difíceis;
• O trabalho realizado não muito intenso para a massa muscular;
• Não tem efeitos sobre a vascularização;
• Permite desenvolver mais de 10% de tensão do que os métodos concêntricos;
• Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo.

Desvantagens do treino isométrico

• Os ganhos de força, apenas, no ângulo em que foi trabalhado o músculo;
• Não pode ser realizado durante muito tempo;
• É desfavorável ao desenvolvimento da coordenação;
• Não pode ser utilizado de forma isolada;
• Diminui a velocidade de contracção.

Principais métodos isométricos

• Isométrico máximo – 5 a 6 segundos com intensidades compreendidas entre 100 a 110%;
• Isométrico total – até 20 segundos com intensidades compreendidas entre 50 a 90%;
• Estático/dinâmicos – 6 séries de 6 repetições com intensidade próxima dos 60%.

Métodos Excêntricos

Vantagens dos Métodos Excêntricos
•Tensão muscular 30% superior à verificada no método isométrico;
•Solicitação dos diferentes tipos de fibras musculares;
•É muito eficaz quando utilizado em conjunto com o método concêntrico.
Desvantagens dos Métodos Excêntricos
•Perda dos ganhos musculares obtidos mais rapidamente;
•Tempo de recuperação mais prolongado;
•Utilização de cargas muito pesadas.

Método Pliométrico

•Tem grande acção nas estruturas nervo-sensitivas;
•A força que desenvolve é superior ao máximo obtido no método concêntrico;
•Grande solicitação das componentes elásticas dos músculos;
•Não deverá ser aplicada de forma isolada no planeamento do treino (promover diferentes tipos de
contracções);

•Requer muito cuidado na aplicação dos exercícios;
•Solicita a força de reacção;
•Não deve ser aplicado em alunos que estão a iniciar ou com uma fraca condição física.